أفضل المكملات الغذائية المعتمدة
مكملات غذائية : تأتيني الكثير من الأسئلة حول كيفية اختيار المكملات الغذائية، سواء كانت فيتامينات، معادن، أو بروتينات، من مواقع مثل “آي هيرب” وغيرها. في هذا الدليل، سأضع بين يديك قائمة بالمكملات المعتمدة بحسب نوعها، لتكون مرجعًا لك.
كل ما تريد معرفته عن المكملات الغذائية: قائمة معتمدة ونصائح الخبراء
المكملات الغذائية هي منتجات مصممة لتكميل نظامك الغذائي، وهي تأتي في أشكال متنوعة مثل الحبوب، الكبسولات، المساحيق، أو السوائل. تحتوي هذه المكملات على عناصر غذائية أساسية مثل:
1. زيت السمك (أوميجا 3)
لتحقيق أقصى استفادة، تأكد أن المكملات معتمدة من حيث التركيز، خاصة حمضي EPA و DHA، وأن نوع الزيت المستخدم طبيعي (TG) ومستخرج من الأسماك مثل السردين.
2. مكملات ZMA
تتكون هذه المكملات من الزنك، المغنيسيوم، و فيتامين B6. عند الاختيار، تأكد من أن تركيزها وصيغتها مناسبة، وتجنب الأنواع التي تحتوي على أكسيد المغنيسيوم لأنه ضعيف الامتصاص.
3. الكرياتين (Creatine)
يُستخدم الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة والكتلة العضلية. وهو من أكثر المكملات أمانًا، ولا يسبب ضررًا للكلى أو الصلع كما يظن البعض. أهم شيء عند اختيار المنتج هو أن يكون من نوع Creatine monohydrate.
4. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)
عند اختيار بروتين مصل اللبن، تأكد من أنه خالٍ من الأحماض الأمينية المضافة التي تزيد من كمية البروتين بشكل وهمي، وهي ما تعرف باسم “Amino Spiking“. سيتم توفير قائمة ببروتينات النباتية قريبًا.
5. البكتيريا النافعة (Probiotics)
تُعد ممتازة لصحة الجهاز الهضمي، المناعة، وصحة الدماغ، خاصة بعد تناول المضادات الحيوية. للحصول على أفضل النتائج، تؤخذ على معدة فارغة قبل 30 دقيقة من أول وجبة في اليوم. وتوجد مصادرها الطبيعية في الزبادي، الكيفر، المخللات، وخبز الساوردو.
6. المغنيسيوم (Magnesium)
الجرعة العامة تتراوح بين 200-400 ملغ قبل النوم على معدة فارغة. أهم شيء هو اختيار الصيغة المناسبة، والأفضل بالترتيب:
- Aspartate
- Lactate
- Citrate
- Bisglycinate (glycinate) (الأفضل للنوم)
- Malate
- Chloride
- Gluconate (يؤخذ مع الأكل)
تجنب تمامًا الأنواع التالية: Oxide, Sulfate, Carbonate, Hydroxide.
7. الإنزيمات الهاضمة (Digestive Enzymes)
قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من:
- الانتفاخات وعسر الهضم بعد الأكل.
- الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام (مثل الرياضيين).
- قلة الشهية.
8. الكركم (Turmeric)
الجرعة العامة تتراوح بين 500-1500 ملغ. للمزيد من التفاصيل، يمكنك مراجعة الموضوع المخصص له.
9. البربرين (Berberine)
يُستخدم لتحسين مستوى سكر الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
10. سيترولين (L-Citrulline)
مركب طبيعي موجود في البطيخ، يُستخدم لتحسين الأداء الرياضي. الجرعة الموصى بها هي 6-8 غرام قبل التمرين بساعة.
11. الكولاجين (Collagen)
قد يساعد على تحسين صحة البشرة والشعر وتخفيف آلام المفاصل. الجرعة العامة هي 10 غرام للنوع الأول والثالث، و 40 ملغ للنوع الثاني.
12. تونغات علي (Tongkat Ali)
يُستخدم لزيادة القوة والقدرة الجنسية وتحسين المزاج. الجرعة: 400-600 ملغ.
13. حمض ألفا ليبويك (Alpha Lipoic Acid)
يُستخدم لتحسين مستوى سكر الدم، وزيادة حساسية الأنسولين، ومشاكل الأعصاب لمرضى السكر (بعد استشارة الطبيب)، وقد يساعد في إنقاص الوزن. الجرعة: 600-1800 ملغ.
14. عشبة أسبغول (Psyllium Husk)
هي مصدر طبيعي للألياف، تُستخدم لخفض الكوليسترول، وتحسين مستوى سكر الدم، وصحة الأمعاء، وتخفيف الإمساك، وقد تساعد في إنقاص الوزن. الجرعة: 5 غرام (ملعقة شاي) تُخلط بالماء وتُؤخذ قبل أو بين الوجبات.
15. عشبة أشواغاندا (Ashwagandha)
تُستخدم لتخفيف هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتحسين جودة النوم، ومستوى التستوستيرون، والأداء الرياضي.
16. جذور الماكا (Maca Roots)
تُستخدم لتحسين المزاج، وتخفيف أعراض ما بعد انقطاع الطمث، وزيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء. الجرعة العامة: 1500-3000 ملغ يوميًا مع الأكل.
17. الملتي فيتامين (Multivitamin)
يُستخدم حسب احتياج كل شخص، ونظامه الغذائي، ونوع الرياضة، ووجود أي نقص غذائي.
18. خل التفاح (Apple Cider Vinegar)
يساعد على تقوية المناعة، وتحسين سكر الدم والهضم، وقد يساهم في كبح الشهية وإنقاص الوزن. الجرعة اليومية هي حبة/ملعقة أو حبتين/ملعقتين. يُفضل استخدامه مع أو بعد الوجبات، وفي حال شرب السائل، استخدم عودًا لتجنب ضرر الأسنان.
19. الكروميوم (Chromium)
يُعتبر من أهم المعادن لتحسين مقاومة الأنسولين، وقد يساعد في التحكم بالشهية للحلويات. الجرعة: 200-1000 ملغ قبل الأكل، ولا تتجاوز 1000 ملغ يوميًا.
يمكنك الاطلاع على قائمة المكملات المعتمدة واختيار ما يناسبك من هنا: قائمة المكملات المعتمدة.
